Cara Mengurangi Stres dengan Latihan Pernafasan

Latihan pernapasan menawarkan cara yang sangat sederhana, efektif, dan nyaman untuk menghilangkan stres dan membalikkan respons stres Anda, mengurangi efek negatif dari stres kronis. (Lihat ini untuk lebih banyak manfaat latihan pernapasan.) Sementara pernapasan diafragma sederhana dapat memberikan relaksasi dan menghilangkan stres, ada beberapa jenis latihan pernapasan untuk dicoba, masing-masing dengan sentuhannya sendiri. Berikut beberapa latihan pernapasan, beberapa di antaranya biasanya direkomendasikan, beberapa di antaranya unik, dan semuanya dapat membantu dalam mengelola stres.

Begini Caranya:

Mindful Diaphragmic Breathing- Masuklah ke posisi yang nyaman, tutup mata Anda, dan mulai perhatikan napas Anda. Sebelum Anda mulai mengubahnya, perhatikan kecepatan dan kedalamannya. Apakah Anda mengambil napas dalam-dalam atau yang dangkal? Apakah Anda bernafas dengan cepat atau lambat? (Menjadi sadar akan pernapasan Anda dapat membantu Anda menjadi lebih sadar akan respons tubuh terhadap stres, dan dapat membantu Anda memperhatikan kapan Anda perlu dengan sengaja menenangkan pernapasan Anda.)

Menghitung Pernapasan - Menghitung napas Anda bisa membantu, baik untuk mondar-mandir dan sebagai bentuk meditasi. Teknik ini membantu dengan mondar-mandir - memungkinkan Anda untuk memanjangkan napas dan meregangkan napas Anda. Ada beberapa cara untuk melakukan ini.

Saat Anda menarik napas, letakkan lidah Anda di atap mulut Anda tepat di belakang gigi Anda, kemudian bernapas melalui hidung dan perlahan menghitung mundur dari lima; saat menghembuskan napas, biarkan udara keluar melalui mulut Anda dan hitung kembali hingga delapan. Kemudian ulangi. Ini membantu Anda untuk benar-benar mengosongkan paru-paru Anda dan bersantai di setiap napas.
Variasi ini dikenal sebagai "4-7-8 Breathing," dan direkomendasikan oleh ahli kesehatan Dr. Andrew Weil. Dengan opsi ini, Anda menghirup untuk hitungan empat, tunggu hitungan tujuh, dan buang napas selama delapan hitungan. Ini memungkinkan Anda untuk berhenti sejenak di antara nafas dan benar-benar memperlambat segalanya.
Anda juga dapat menemukan kecepatan Anda sendiri. Bereksperimenlah dengan rasio apa pun yang terasa nyaman bagi Anda, dan lihat apakah itu membantu Anda merasa santai. Tindakan menghitung saat Anda bernapas masih membantu Anda mempertahankan kecepatan tetap dan menjaga pikiran Anda pada napas Anda dan saat ini, jadi itu masih lebih efektif daripada hanya bernapas secara teratur dan tidak sadar.

Visualisasi Breathing: Inflating The Balloon- Dapatkan posisi yang nyaman, tutup mata Anda, dan mulailah bernapas melalui hidung Anda dan keluar melalui mulut Anda. Saat Anda menarik napas, bayangkan bahwa perut Anda memompa udara seperti balon. Saat Anda menghembuskan napas, bayangkan bahwa udara melepaskan balon perlahan. Ingat, Anda tidak perlu memaksakan udara keluar; itu hanya melarikan diri sendiri, dalam waktu sendiri. Anda mungkin ingin membayangkan balon sebagai warna favorit Anda, atau bahwa Anda mengambang lebih tinggi di langit dengan setiap napas jika ini membuat Anda rileks. Apapun, visualisasi "menggembungkan balon" dapat membantu Anda untuk bernapas dalam-dalam dari diafragma Anda daripada terlibat dalam pernapasan dangkal yang dapat berasal dari stres.
Visualisasi Pernapasan: Melepaskan Stres Anda - Dapatkan posisi yang nyaman, tutup mata Anda, dan mulailah bernapas diafragma. Saat Anda menarik napas, bayangkan bahwa semua tekanan di tubuh Anda berasal dari ekstremitas dan di dada Anda. Kemudian, ketika Anda menghembuskan napas, bayangkan bahwa stres meninggalkan tubuh Anda melalui napas dan menghilang tepat di depan Anda. Perlahan-lahan, sengaja ulangi prosesnya. Setelah beberapa napas, Anda harus merasakan stres Anda mulai mereda.
Nafas yang dalam dan Membersihkan - Kadang-kadang semua yang Anda butuhkan untuk melepaskan stres dari bahu Anda, punggung, atau seluruh tubuh Anda adalah beberapa napas besar yang membersihkan. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung Anda, dan ambillah udara sebanyak yang Anda bisa. Kemudian lepaskan, dan benar-benar fokus untuk mengosongkan paru-paru Anda. (Banyak orang menahan udara di paru-paru mereka setelah menghembuskan napas, jadi mengosongkan paru-paru Anda pada embusan yang dalam dapat membantu Anda untuk mendapatkan lebih banyak oksigen segar ke dalamnya.) Ulangi latihan pernapasan ini untuk beberapa napas dan lepaskan ketegangan di punggung Anda, bahu Anda , dan di mana pun itu cenderung berada.
Pernapasan Hidung Pernapasan Alternatif - Variasi latihan pernapasan ini telah dilakukan selama ribuan tahun sebagai bentuk pernapasan meditatif. Saat Anda menarik napas, letakkan jari Anda di atas lubang hidung sebelah kanan dan hanya bernapas melalui kiri. Saat menghembuskan napas, ganti lubang hidung dan hanya bernapas melalui kanan Anda. Anda dapat bernafas dengan kecepatan apa pun yang nyaman bagi Anda, baik rasio 5-8, rasio 4-7-8 atau kecepatan apa pun yang terasa paling santai untuk Anda (lihat "pernapasan dihitung," di atas).
Jelajahi Lebih Banyak Pilihan- Ada banyak cara lain untuk melatih latihan pernapasan, tetapi ini adalah beberapa cara yang paling populer dan efektif.