 |
| Mengatasi Gangguan Tidur Selama Depresi |
Berurusan dengan gangguan tidur saat Anda merasa tertekan bisa tampak seperti lingkaran setan. Semakin Anda merasa depresi, semakin sulit untuk tidur. Dan semakin Anda merasa lelah, semakin sulit untuk melawan depresi.
Sepertinya tidak ada cara untuk memutus siklus. Dan membuat frustrasi merasa lelah namun tidak dapat jatuh atau tetap tertidur.
Hubungan Antara Gangguan Tidur dan Depresi
Sekitar 80 persen individu dengan depresi mengalami gangguan tidur. Sementara beberapa individu dengan depresi mengalami kesulitan tidur, yang lain mengalami kesulitan untuk tetap tertidur. Dan beberapa individu dengan depresi tidur terlalu banyak.Baik depresi dan insomnia melibatkan zat kimia di otak. Perubahan neurotransmiter dan ketidakseimbangan hormon dapat memengaruhi tidur dan suasana hati. Selama bertahun-tahun, para peneliti mempelajari mana yang lebih dulu; depresi atau insomnia. Jelas bahwa kedua masalah ini sering bergandengan tangan dan memperparah satu sama lain.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa gangguan tidur sering terjadi sebelum depresi dimulai. Mengalami insomnia sebelum merasa depresi dapat meningkatkan keparahan depresi.
American Academy of Sleep Medicine sekarang mendorong para penyedia perawatan untuk memperhatikan dengan seksama apakah insomnia perlu diidentifikasi sebagai kondisi terpisah daripada melihatnya sebagai gejala depresi saja.
Risiko Kesehatan Terkait dengan Depresi dan Gangguan Tidur
Depresi dan gangguan tidur dapat mempengaruhi kesehatan fisik Anda jika tidak ditangani. Kurang tidur meningkatkan risiko penyakit jantung dan kegagalan, serangan jantung, tekanan darah tinggi, stroke, diabetes, dan obesitas.Depresi dapat menyempitkan pembuluh darah, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Orang dengan depresi mungkin mengalami sistem kekebalan yang lemah, sakit dan nyeri, dan kelelahan.
Bicaralah dengan Dokter Anda
Kesulitan tidur dapat berasal dari kondisi medis yang mendasarinya, seperti obstructive sleep apnea. Sindrom kaki gelisah dan bruxism (menggertakkan gigi) juga dapat mengganggu tidur. Masalah medis ini dapat menyebabkan masalah tidur yang memperburuk atau menyebabkan depresi.Penting untuk berbicara dengan dokter Anda tentang masalah tidur atau gejala depresi apa pun yang Anda alami. Dokter Anda dapat menilai apakah Anda memiliki masalah kesehatan yang mendasar yang berkontribusi pada kondisi Anda.
Kunjungi Terapis
Terapi bicara dapat membantu dalam mengelola gejala depresi, termasuk gangguan tidur.Terapi perilaku kognitif efektif dalam mengobati insomnia dan depresi. Untuk masalah tidur, seorang terapis dapat membantu Anda mengubah kebiasaan, seperti bangun tidur ketika Anda tidak dapat tidur dan bangun pada waktu tertentu setiap pagi untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari.
Terapis perilaku kognitif juga dapat membantu Anda mengubah self-talk Anda. Berpikir bahwa Anda tidak berdaya dan putus asa, misalnya, dapat memperparah gejala Anda. Membingkai pembicaraan negatif Anda dapat membantu Anda merasa lebih baik dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Pertimbangkan Pilihan Obat
Obat dapat digunakan untuk mengobati insomnia serta depresi. Seorang dokter atau psikiater dapat membantu menentukan jenis obat apa yang paling cocok untuk Anda — serta gejala mana yang harus diobati terlebih dahulu.Kembangkan Kebiasaan Kebersihan Tidur Yang Baik
Kebiasaan tidur yang baik juga dapat membantu Anda tidur lebih lama dan lebih nyenyak. Beberapa perubahan pada kebiasaan sehari-hari dan rutinitas tidur Anda dapat membuat perbedaan besar.Hindari Alkohol
Segelas anggur atau jari brendi sering digunakan sebagai alat untuk relaksasi, serta cara mengatasi kecemasan atau depresi. Namun, konsumsi alkohol mengganggu pola tidur Anda, sehingga Anda lebih mungkin bangun di malam hari.Sementara segelas vino mungkin membantu ketika Anda tertidur, tidak akan berbuat banyak untuk tetap tertidur sepanjang malam atau merasa beristirahat di hari berikutnya.
Bermeditasi dan Rileks
Depresi dapat menyebabkan Anda merenung — memikirkan hal yang sama berulang-ulang — yang dapat membuat Anda terjaga pada malam hari. Strategi meditasi atau latihan relaksasi lainnya dapat membantu menenangkan pikiran Anda dan membuat Anda siap untuk tertidur.Ini mungkin termasuk yoga atau pernapasan perut bagian dalam. Luangkan waktu sekitar satu jam sebelum tidur untuk bersantai dengan mematikan semua elektronik, mandi atau berendam dalam air hangat, dan dekompresi sebagai persiapan untuk tidur.
Jurnal Tentang Kekhawatiran Anda
Jika kekhawatiran atau pikiran negatif yang berulang-ulang tidak hilang dengan strategi relaksasi, temukan buku catatan dan tuliskan pikiran yang mengganggu. Ini berisi pikiran yang mungkin membuat Anda tetap terjaga saat otak Anda mengulanginya lagi dan lagi.Anda bahkan dapat menetapkan sedikit waktu sebelum tidur sebagai "waktu khawatir" yang Anda tetapkan, sehingga Anda dapat benar-benar menjernihkan pikiran.
Keluar dari Tempat Tidur
Jika Anda tidak lelah, jangan hanya berbaring di sana dan berbalik. Keluar dari tempat tidur, masuk ke ruangan lain dan lakukan aktivitas ringan, seperti membaca.Hindari menggunakan apa pun dengan layar, seperti ponsel atau laptop, karena cahaya biru yang dipancarkan dapat menyebabkan gangguan tidur lebih lanjut. Ketika Anda merasa mengantuk, kembalilah ke tempat tidur untuk apa yang diharapkan menjadi upaya tidur yang lebih sukses.
Habiskan Waktu di Luar Selama Hari
Menghabiskan waktu dalam cahaya alami di siang hari dapat membantu mengatur ritme sirkadian Anda. Jam biologis internal yang mengatur siklus tidur-bangun dipengaruhi oleh cahaya; ketika ada sedikit cahaya di malam hari, tubuh Anda melepaskan melatonin.Di pagi hari, matahari menandakan otak dan tubuh Anda untuk bangun. Jika Anda menghabiskan seluruh waktu di dalam ruangan dalam kegelapan, Anda mungkin menderita masalah tidur. Olahraga teratur juga dapat membantu mengatasi masalah tidur, serta depresi, asalkan tidak segera dilakukan sebelum tidur.
Depresi dan kesulitan tidur jelas merupakan tantangan. Namun, mencari bantuan profesional adalah kunci untuk merasa lebih baik.
Anda mungkin menemukan Anda tidur lebih baik ketika Anda merasa kurang tertekan. Atau, Anda mungkin menemukan tidur lebih baik meredakan depresi Anda. Kedua kondisi dapat ditangani dan mereka dapat menjadi lebih baik dengan dukungan profesional.
Mengatasi Gangguan Tidur Selama Depresi
4/
5
Oleh
Alif Akbar
