Mengapa Saya Hanya Depresi pada Malam Hari?

Sebagai salah satu gangguan suasana hati yang paling umum, depresi berat dapat berkembang pada siapa pun, pada usia berapa pun, kapan saja. Namun, bagi sebagian orang, gejala depresi bisa memburuk pada malam hari, yang menyebabkan kesulitan untuk tertidur, cemas, dan perasaan terisolasi dan putus asa.

Gejala Depresi

Depresi berat menyebabkan gejala berat yang mengganggu suasana hati dan aktivitas sehari-hari Anda. Jika Anda pernah mengalami sejumlah gejala ini untuk sebagian besar hari, hampir setiap hari, selama dua minggu atau lebih, dan mereka tidak menjadi lebih baik, Anda harus menemui dokter.

Gejala depresi meliputi:

Masalah tidur, seperti tidur lebih dari biasanya atau kesulitan untuk tidur atau tetap tertidur
Makan lebih banyak atau lebih sedikit dari biasanya
Berat badan atau hasil
Kehilangan minat dan / atau kesenangan dalam kegiatan yang pernah Anda nikmati
Kekurangan energi
Kesulitan dalam melakukan tugas-tugas normal kehidupan sehari-hari seperti menggosok gigi atau mandi
Sakit kepala, sakit perut, atau rasa sakit lain yang tidak merespon pengobatan dan tidak memiliki penyebab yang jelas
Sifat lekas marah
Merasa sedih dan / atau cemas
Merasa putus asa
Menangis
Kegelisahan
Merasa terisolasi atau kesepian
Merasa tidak berharga, bersalah, atau tidak berdaya
Kesulitan berkonsentrasi
Pikiran atau upaya bunuh diri, atau memikirkan tentang kematian

Di Amerika Serikat, diperkirakan 16,2 juta orang dewasa usia 18 tahun dan lebih tua dipengaruhi oleh setidaknya satu episode depresi besar dalam statistik tahun terakhir yang tersedia, seperti sekitar 3,1 juta remaja usia 12 hingga 17 tahun.

Penyebab Depresi di Malam Hari

Ada beberapa faktor yang dapat menyebabkan perasaan depresi yang memburuk di malam hari.

Hal memamah biak

Orang-orang, terutama orang-orang dengan depresi, sering melalui proses yang disebut perenungan di mana mereka berulang kali memikirkan peristiwa masa lalu dan masalah yang menyangkut mereka, mencoba untuk memahami mereka atau membayangkan mereka memiliki hasil yang berbeda. Karena depresi menyebabkan kecenderungan untuk fokus pada peristiwa negatif (misalnya, secara mental menghidupkan kembali perkelahian dengan seorang teman), perenungan dapat memicu perasaan depresi dan kecemasan Anda dan biasanya merupakan penyebab utama gejala depresi malam hari.

Tidak terlalu mengherankan, Anda cenderung lebih cenderung merenung ketika Anda sendirian dan bebas dari gangguan, yang cenderung pada malam hari bagi sebagian besar dari kita. Keletihan akhir hari juga dapat membuat kita lebih mudah merasa sedih. Meskipun ruminasi itu normal, itu bisa sangat tidak sehat, terutama jika itu menyebabkan atau memperburuk depresi atau kecemasan Anda.

Cahaya di Malam Hari

Ada banyak penelitian tentang hubungan antara paparan cahaya di malam hari dan depresi. Satu studi menunjukkan korelasi antara paparan cahaya kamar tidur tingkat rendah selama tidur dan mengembangkan gejala depresi pada orang dewasa lanjut usia, meskipun paparan cahaya lebih dari mungkin bukan satu-satunya penyebab. Risikonya bisa lebih tinggi untuk orang yang lebih muda karena mata mereka lebih sensitif. Masih belum jelas bagaimana persisnya cahaya dan depresi terkait, tetapi mungkin saja terpapar bahkan sedikit cahaya selama malam mengganggu siklus tidur Anda, yang pada gilirannya mengganggu suasana hati Anda.

Circadian Rhythm Disruption

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa ketika ritme sirkadian Anda, atau jam tidur internal, terganggu, risiko Anda terkena depresi atau gejala memburuk lebih tinggi. Gangguan irama sirkadian dapat terjadi sebagai akibat dari sejumlah faktor dari jet lag hingga kerja shift malam untuk meningkatkan eksposur cahaya di malam hari. Tidak peduli ritme sirkadian alami Anda, mengganggu itu dapat memiliki efek negatif. Secara umum, yang terbaik adalah bangun dan aktif di siang hari dan bekerja untuk memastikan Anda mendapatkan kualitas tidur terbaik yang dapat Anda lakukan di malam hari.

Chronotype Anda

Apakah Anda menganggap diri Anda burung awal, burung hantu malam, atau di antara keduanya? Berapa lama dan kapan Anda tidur di malam hari disebut chronotype. Satu studi tentang hubungan antara chronotype dan depresi mengamati 32,470 wanita yang rata-rata berusia 55 tahun dan tidak mengalami depresi. Mereka masing-masing mengkategorikan chronotype mereka: awal, menengah, atau terlambat. Dari wanita-wanita ini, 2.581 berakhir dengan depresi yang didiagnosis pada periode tindak lanjut selama empat tahun. Para wanita yang diidentifikasi sebagai burung awal memiliki risiko 12 persen lebih rendah terkena depresi daripada wanita perantara, sedangkan burung hantu malam memiliki risiko 6 persen lebih tinggi. Hasilnya jelas menunjukkan bahwa semakin kuat seorang wanita diidentifikasi sebagai burung hantu malam, semakin tinggi kemungkinannya untuk mengembangkan depresi.

Sementara studi ini tidak menunjukkan bahwa menjadi burung hantu malam menyebabkan depresi, fakta bahwa ada beberapa penelitian yang menunjukkan hubungan antara chronotypes dan depresi berarti bahwa penelitian lebih lanjut tentang hubungan ini dibenarkan, terutama mengenai hubungan genetik dan lingkungan.

Mengatasinya

Untuk memutus siklus pikiran negatif malam dan mengekang gejala depresi malam hari, cobalah yang berikut:

Terlibat dalam kegiatan yang menciptakan pikiran positif. Beberapa contoh berpartisipasi dalam hobi yang Anda nikmati, seperti menulis, memainkan alat musik, menggambar, atau melukis, dan meditasi atau doa. Pada dasarnya apa yang Anda coba lakukan adalah mengisi pikiran Anda dengan hal-hal positif sehingga tidak ada ruang bagi pikiran negatif untuk merayap masuk dan menempati ruang.
Soal-selesaikan kejadian negatif. Orang yang merenung cenderung tidak hanya memutar ulang kejadian tetapi juga terlibat dalam pikiran seperti, "Mengapa ini selalu terjadi pada saya?" dan "Apa yang salah dengan saya yang tidak bisa saya atasi?" Jenis-jenis pemikiran ini mengarah pada perasaan bahwa tidak ada yang dapat dilakukan tentang situasi tersebut. Sebaliknya, luangkan waktu ketika Anda berpikir jernih dan identifikasi setidaknya satu langkah yang dapat Anda ambil untuk mengatasi masalah Anda. Ini bahkan bisa menjadi sesuatu yang sederhana seperti menelepon seorang teman untuk mencoba dan memikirkan solusi. Ini membantu Anda mendapatkan kembali kekuasaan atas situasi dan merasa tidak berdaya.
Bangun harga diri Anda. Apa yang kamu kuasai? Apa yang kamu nikmati? Pikirkan beberapa cara untuk membangun rasa harga diri Anda, seperti mengambil kelas seni bela diri, memulai hobi baru, mengambil alat musik yang biasa Anda mainkan, atau mengambil malam atau kelas online di subjek yang memesona Anda . Merasa baik tentang diri sendiri dan apa yang Anda capai membantu membuat ruminasi di teluk.
Jangan pergi tidur sampai kamu benar-benar lelah. Ini memberi Anda sedikit waktu untuk mulai memikirkan semua masalah dan kejadian negatif dalam hidup Anda. Jika Anda tidak mengantuk, cobalah membaca novel atau majalah sampai Anda.
Jagalah kamar Anda tetap gelap. Tidak ada salahnya untuk membuat kamar Anda gelap semaksimal mungkin untuk membantu mencegah gangguan tidur Anda di malam hari. Coba nuansa gelap atau tirai gelap dan jangan tinggalkan TV di malam hari.
Minimalkan eksposur Anda ke layar sebelum tidur. Matikan layar dan elektronik minimal dua jam sebelum tidur untuk membantu memaksimalkan waktu tidur Anda. Paparan cahaya biru yang dipancarkan dari layar tepat sebelum tidur dapat mengganggu tidur Anda dan menyebabkan kualitas tidur yang lebih buruk juga.

Terapi untuk Ruminasi

Jika strategi self-help seperti ini gagal membantu Anda dengan ruminasi Anda, jenis psikoterapi yang disebut cognitive-behavioral therapy (CBT) juga merupakan pilihan untuk membantu Anda mengatasi masalah ini. CBT berfokus-ruminasi adalah jenis terapi yang secara khusus diarahkan untuk membantu pasien dengan ruminasi, meskipun studi masih dilakukan pada efektivitasnya.