 |
| Distorsi Kognitif dan Cara Mengalahkan Mereka |
Mana yang lebih dulu, ayam atau telur? Mana yang lebih dulu, gejala depresi atau pikiran pesimis?
Dalam banyak kasus, depresi sebenarnya adalah hasil dari pikiran negatif kebiasaan, yang disebut distorsi kognitif. Ketika hal-hal buruk terjadi, kita mulai menghukum diri kita dengan pikiran-pikiran seperti aku tidak baik, aku gagal total atau Tidak ada yang pernah berjalan sesuai kehendakku. Perasaan kita mengikuti apa yang kita pikirkan, dan pikiran negatif seperti ini dapat mengirim kita ke dalam depresi.
Konsep ini merupakan prinsip di balik terapi kognitif, sejenis psikoterapi yang dikembangkan oleh psikiater Aaron T. Beck pada 1960-an. Jika kita cukup sering memikirkan sesuatu, kita mulai percaya itu benar dan perasaan kita sesuai dengan apa yang kita pikirkan tentang diri kita sendiri. Untuk mengatasi depresi, kita harus menghentikan pikiran negatif otomatis itu dan menggantinya dengan yang lebih positif, jujur. Dengan menggigit pikiran ini sejak awal, kita dapat menghentikan depresi bahkan sebelum dimulai.
Contoh Distorsi Kognitif Umum
Terapi kognitif diarahkan pada 10 distorsi kognitif umum, atau pola pikir yang salah, yang mengirim kita ke dalam depresi. Lihat apakah Anda mengenali diri Anda sendiri dalam semua ini.- All-or-Nothing Thinking: John baru-baru ini mengajukan promosi di perusahaannya. Pekerjaan pergi ke karyawan lain dengan lebih banyak pengalaman. John sangat menginginkan pekerjaan ini dan sekarang merasa bahwa dia tidak akan pernah dipromosikan. Dia merasa bahwa dia gagal total dalam karirnya.
- Generalisasi Berlebih: Linda kesepian dan sering menghabiskan sebagian besar waktunya di rumah. Teman-temannya terkadang memintanya untuk makan malam dan bertemu orang baru. Linda merasa bahwa tidak ada gunanya mencoba bertemu orang. Tidak ada yang benar-benar menyukainya. Orang-orang semua berarti dan dangkal pula.
- Filter Mental: Mary mengalami hari yang buruk. Saat dia berkendara pulang, seorang pria baik hati mengunjunginya saat dia menyatu dengan lalu lintas. Kemudian dalam perjalanannya, pengemudi lain memotongnya. Dia mengomeli dirinya sendiri bahwa tidak ada apa pun kecuali orang-orang yang kasar dan tidak peka di kotanya.
- Diskualifikasi Positif: Rhonda baru saja potretnya dibuat. Temannya mengatakan betapa cantiknya dia terlihat. Rhonda menepis pujian itu dengan mengatakan bahwa sang fotografer pasti telah menyentuh gambar itu. Dia tidak pernah terlihat bagus dalam kehidupan nyata, pikirnya.
- Melompat ke Kesimpulan: Chuck sedang menunggu kencannya di sebuah restoran. Dia sekarang 20 menit terlambat. Chuck menyesali dirinya sendiri bahwa dia pasti melakukan sesuatu yang salah dan sekarang dia telah mendukungnya. Sementara itu, di seberang kota, kencannya terjebak macet.
- Pembesaran dan Minimalisasi: Scott bermain sepak bola. Dia membuat permainan yang dia latih selama berminggu-minggu. Dia kemudian mencetak gol kemenangan. Rekan satu timnya memujinya. Dia mengatakan kepada mereka bahwa dia seharusnya bermain lebih baik; touchdown itu hanya keberuntungan bodoh.
- Penalaran Emosional: Laura melihat sekeliling rumahnya yang tidak rapi dan merasa kewalahan oleh prospek pembersihan. Dia merasa bahwa tidak ada harapan untuk mencoba membersihkan.
- Haruskah Pernyataan: David sedang duduk di ruang tunggu dokternya. Dokternya terlambat. David duduk kesal, berpikir, "Dengan berapa banyak saya membayarnya, dia harus tepat waktu. Dia harus lebih banyak pertimbangan." Dia akhirnya merasa pahit dan kesal.
- Label dan Mislabeling: Donna hanya mengkhianati dietnya. Aku babi gendut dan malas, pikirnya.
- Personalisasi: Anak laki-laki Jean bekerja buruk di sekolah. Dia merasa bahwa dia harus menjadi ibu yang buruk. Dia merasa bahwa itu semua salahnya bahwa dia tidak belajar.
Cara Mengatasinya
Jika Anda mengenali salah satu dari perilaku ini dalam diri Anda, maka Anda berada di tengah jalan. Berikut adalah pekerjaan rumah untuk Anda: Selama beberapa minggu ke depan, pantau cara-cara yang merugikan diri sendiri di mana Anda merespons situasi. Berlatih mengenali respons otomatis Anda. Sekarang kita akan mengambil masing-masing distorsi kognitif di atas dan mendiskusikan beberapa strategi penanggulangan yang kuat yang akan membantu Anda menghilangkan blues sebelum mereka memulai.
All-or-Nothing Thinking
Jenis pemikiran ini dicirikan oleh istilah absolut seperti selalu, tidak pernah, dan selamanya. Hanya sedikit situasi yang mutlak ini. Umumnya ada area abu-abu. Teknik yang harus Anda terapkan di sini adalah menghilangkan istilah-istilah absolut ini dari kosakata Anda, kecuali untuk kasus-kasus yang benar-benar mereka terapkan. Carilah deskripsi situasi yang lebih akurat. Berikut adalah contoh dari self-talk yang bisa digunakan John untuk mengatasi tidak mendapatkan promosi itu: "Saya sangat menginginkan pekerjaan ini, tetapi ia pergi ke seseorang dengan lebih banyak pengalaman. Ini mengecewakan bagi saya, tetapi itu tidak berarti saya "Saya bukan karyawan yang baik. Peluang lain akan tersedia di masa depan. Saya akan terus bekerja pada keterampilan saya sehingga saya akan siap untuk mereka ketika mereka tiba. Ini satu kemunduran bukan berarti karir saya berakhir. Secara keseluruhan, Saya telah unggul dalam pekerjaan saya. "Overgeneralisasi
Ketika seseorang melakukan overgeneralisasi, orang mengambil satu kasus atau kasus terpisah dan mengasumsikan bahwa semua yang lain sama. Apakah semua orang benar-benar jahat dan dangkal dan tidak pernah bisa menyukainya? Bagaimana dengan teman-temannya yang berusaha membuatnya keluar? Jelas, dia memiliki seseorang yang peduli padanya. Lain kali jika Anda mendapati diri terlalu bersemangat, ingatkan diri Anda bahwa meskipun sekelompok orang dapat berbagi sesuatu yang sama, mereka juga merupakan individu yang terpisah dan unik. Tidak ada dua orang yang persis sama. Mungkin ada orang-orang jahat dan dangkal di dunia ini. Bahkan mungkin ada orang yang tidak menyukai Anda. Tapi, tidak setiap orang akan cocok dengan deskripsi ini. Dengan mengasumsikan bahwa semua orang tidak menyukai Anda, Anda sedang membangun dinding yang akan mencegah Anda dari memiliki apa yang paling Anda idamkan - persahabatan.Filter Mental
Ketika seseorang menjadi korban filter mental, mereka secara mental memilih hanya peristiwa buruk dalam hidup mereka dan menghadap positif. Belajar untuk mencari lapisan perak di setiap awan. Ini semua tentang bagaimana Anda memilih untuk membiarkan peristiwa memengaruhi Anda. Mary bisa mengubah seluruh harinya jika dia memperhatikan pria baik yang pergi keluar dari jalan untuk membantunya.Diskualifikasi yang Positif
Kami depresi adalah tuan dalam mengambil yang baik dalam situasi dan mengubahnya menjadi negatif. Bagian ini berasal dari kecenderungan memiliki harga diri yang rendah. Kami merasa seperti kami tidak pantas mendapatkannya. Cara mengubah ini sangat sederhana. Lain kali seseorang memuji Anda, tahan suara kecil di dalam yang mengatakan Anda tidak pantas menerimanya. Cukup ucapkan "terima kasih" dan tersenyum. Semakin banyak Anda melakukan ini, akan semakin mudah.Melompat ke Kesimpulan
Sekali lagi, kita menjadi korban ketidakamanan kita sendiri. Kami mengharapkan yang terburuk dan mulai mempersiapkan lebih awal untuk kekecewaan. Pada saat kami mengetahui bahwa semua ketakutan kami tidak berdasar, kami telah membuat diri kami menjadi gila dan untuk apa? Lain kali lakukan ini: Berikan orang itu manfaat dari keraguan. Anda akan menghemat banyak kekhawatiran yang tidak perlu. Namun, jika ketakutan Anda memiliki dasar dalam kenyataan, jatuhkan orang itu dari hidup Anda seperti kentang panas.Pembesaran dan Minimalisasi
Pernahkah Anda melihat melalui teleskop dari arah yang salah? Semuanya terlihat lebih mungil daripada yang sebenarnya. Saat Anda melihat ujung yang lain, semuanya terlihat lebih besar. Orang yang jatuh ke dalam perangkap pembesaran / minimisasi melihat semua keberhasilan mereka melalui ujung teleskop yang salah dan kegagalan mereka melalui ujung yang lain.Apa yang dapat Anda lakukan untuk menjauh dari kesalahan ini dan menghentikan pikiran negatif Anda? Ingat pepatah lama, "Dia tidak bisa melihat hutan untuk pepohonan?" Ketika satu kesalahan mengganggu kita, kita lupa untuk melihat gambaran keseluruhan. Langkah mundur dan melihat hutan sekarang dan kemudian. Secara keseluruhan, Scott memainkan permainan yang bagus. Jadi bagaimana kalau dia membuat kesalahan?
Penalaran Emosional
Laura telah mendasarkan penilaiannya pada situasi tentang bagaimana itu membuatnya merasa tidak bagaimana sebenarnya. Mungkin membuatnya merasa tidak enak memikirkan tugas besar di depannya, tetapi apakah itu benar-benar sia-sia? Kenyataannya, membersihkan rumahnya adalah tugas yang bisa dilakukan. Dia hanya tidak merasa sanggup melakukannya. Dia telah mencapai kesimpulan bahwa tidak ada gunanya mencoba berdasarkan fakta bahwa ia menguasai dirinya.Ketika situasi terasa luar biasa, cobalah ini untuk menghentikan pikiran negatif Anda: Bagilah tugas menjadi lebih kecil. Kemudian prioritaskan apa yang paling penting bagi Anda. Sekarang, lakukan tugas pertama di daftar Anda. Percaya atau tidak, Anda akan mulai merasa lebih baik dan siap untuk lebih banyak lagi. Yang penting adalah melakukan sesuatu terhadap tujuan Anda. Sekecil apa pun, ini adalah awal dan akan menghancurkan Anda dari perasaan tidak berdaya.
Haruskah Pernyataan
Kita semua berpikir hal-hal harus menjadi cara tertentu, tetapi mari kita hadapi itu, mereka tidak. Berkonsentrasilah pada apa yang dapat Anda ubah dan jika Anda tidak dapat mengubahnya, terimalah sebagai bagian dari kehidupan dan terus berjalan. Kesehatan mental Anda lebih penting daripada "seperti yang seharusnya."Pelabelan dan Mislabeling
Apa yang telah dilakukan Donna dalam contoh kita adalah menyebut dirinya malas dan putus asa. Dia kemungkinan besar akan beralasan bahwa karena dia tidak bisa menurunkan berat badan, dia mungkin juga makan. Dia sekarang telah secara efektif menjebak dirinya sendiri dengan menghidupkan label yang dia tempatkan pada dirinya sendiri. Ketika kami memberi label pada diri kami sendiri, kami menetapkan diri untuk menjadi apa pun yang dibutuhkan oleh label itu. Ini bisa dengan mudah bekerja untuk keuntungan kita.Inilah yang Donna bisa lakukan untuk membuat pelabelan bekerja untuknya. Dia bisa saja mempertimbangkan fakta bahwa hingga saat ini dia sudah kuat. Dia kemudian bisa memaafkan dirinya sendiri karena hanya menjadi manusia dan mengakui bahwa dia telah bekerja keras untuk menurunkan berat badan dan telah berhasil. Ini adalah kemunduran sementara yang bisa dia atasi. Secara keseluruhan, dia adalah orang yang kuat dan telah membuktikannya dengan penurunan berat badan yang sukses. Dengan tipe pemikiran positif ini, Donna akan merasa lebih baik dan kembali bekerja pada target penurunan berat badannya dalam waktu singkat.
Personalisasi
Dalam contoh kita, Jean mengambil semua tanggung jawab atas bagaimana putranya bekerja di sekolah. Dia gagal untuk mempertimbangkan bahwa putranya adalah individu yang pada akhirnya bertanggung jawab untuk dirinya sendiri. Dia bisa melakukan yang terbaik untuk membimbingnya, tetapi pada akhirnya dia mengendalikan tindakannya sendiri. Lain kali Anda menemukan diri Anda melakukan ini, tanyakan pada diri Anda, "Apakah saya akan mendapat pujian jika orang ini melakukan sesuatu yang patut dipuji?" Kemungkinan Anda akan berkata, "Tidak, dia menyelesaikannya sendiri." Jadi mengapa menyalahkan diri sendiri ketika dia melakukan sesuatu yang tidak begitu terpuji? Mengalahkan diri sendiri tidak akan mengubah perilakunya. Hanya dia yang bisa melakukannya.Solusi yang saya sajikan di sini adalah beberapa situasi umum yang kita hadapi. Ambil ini sebagai contoh dan buat solusi positif Anda sendiri untuk pikiran negatif Anda. Mengakui bahwa Anda melakukannya adalah langkah pertama. Kemudian, mainkan advokat iblis dan tantang diri Anda untuk menemukan yang positif. Ubah pikiran Anda dan suasana hati Anda akan mengikuti. Ingat, Anda adalah apa yang Anda pikirkan!
Distorsi Kognitif dan Cara Mengalahkan Mereka
4/
5
Oleh
Alif Akbar
