 |
| Makanan yang Membantu Memerangi Depresi |
Salah satu aspek yang paling diabaikan dari kesehatan mental adalah nutrisi. Makanan memainkan peran penting dalam kesehatan fisik kita, serta kesehatan mental dan emosional kita. Ketika Anda bergumul dengan depresi, rasanya agak berlebihan untuk berpikir tentang mengonsumsi makanan yang tepat. Namun, beberapa perubahan kecil dalam diet Anda dapat membantu mengurangi gejala dan memiliki efek positif pada kehidupan sehari-hari Anda.
Makanan Apa yang Dapat Membantu Dengan Depresi?
Apa pun preferensi diet Anda, ada berbagai opsi yang dapat memberikan manfaat meningkatkan suasana hati:Ikan
Ikan yang ditangkap liar, terutama jenis yang lebih berminyak seperti salmon, mackerel, trout, sarden, dan tuna (tidak kaleng), adalah pilihan yang bagus untuk membantu memerangi depresi. Mengapa? Karena mereka kaya akan sumber lemak Omega-3. Lemak Omega-3 membantu membangun hubungan antara sel-sel otak serta membangun dan memperkuat situs reseptor untuk neurotransmitter. Jadi, peningkatan Omega-3 dalam diet Anda dapat membantu menyebabkan peningkatan produksi serotonin dan peningkatan mood.Kacang
Meskipun kacang lain seperti kacang mete, kacang brazil, dan hazelnut sangat membantu dalam melengkapi lemak Omega-3, walnut tampaknya menjadi pemenang dalam kategori ini. Kacang kenari dikenal untuk mendukung kesehatan otak secara keseluruhan, menjadi salah satu sumber Omega-3 berbasis tanaman tertinggi dan sumber protein yang bagus untuk membantu menjaga kadar gula darah pada keseimbangan yang sehat.Kacang polong
Kacang merupakan sumber protein dan serat yang sangat baik, keduanya membantu menjaga kadar gula darah yang stabil dan konsisten. Selain membantu meminimalkan lonjakan gula darah dan dips yang dapat mempengaruhi suasana hati kita, kacang juga merupakan sumber folat yang bagus. Folat adalah vitamin B yang membantu tubuh menggunakan vitamin B12 dan asam amino, membantu tubuh untuk detoksifikasi sel dan menciptakan sel-sel baru. Kacang garbanzo (juga dikenal sebagai buncis) sangat tinggi folat, menawarkan lebih dari 100 persen dari nilai harian yang direkomendasikan hanya dalam setengah cangkir. Kacang pinto merupakan pilihan yang bagus, dengan porsi setengah cangkir yang menawarkan 37 persen dari nilai folat harian yang direkomendasikan.Biji
Biji rami dan biji chia adalah tambahan yang bagus untuk diet Anda jika Anda berjuang dengan depresi. Seperti beberapa makanan lain yang disebutkan, kedua jenis benih ini sangat bagus sebagai sumber lemak Omega-3. Hanya satu sendok makan biji chia yang menyediakan sekitar 61 persen dari jumlah harian yang disarankan Anda dari Omega-3 dan satu sendok makan biji rami menyediakan sekitar 39 persen dari rekomendasi harian. Seperti yang Anda lihat, kedua benih ini mengemas pukulan kuat jika Anda mencari cara-cara kecil untuk meningkatkan pola makan dan suasana hati Anda.Biji labu dan labu adalah tambahan yang bagus untuk meningkatkan triptofan. Tryptophan adalah asam amino esensial yang menghasilkan niacin dan membantu menciptakan serotonin. Meskipun kalkun adalah apa yang kebanyakan orang cenderung pikirkan ketika mendengar istilah triptofan, ada banyak sumber makanan lain yang menawarkan sejumlah besar asam amino esensial ini. Biji labu dan labu dekat bagian atas daftar, dengan hanya satu ons menyediakan sekitar 58 persen dari asupan harian triptofan yang direkomendasikan.
Unggas
Ayam dan kalkun merupakan sumber protein tanpa lemak yang baik yang dapat membantu menstabilkan kadar gula darah, menjaga suasana hati Anda seimbang di siang hari. Selain menjadi sumber protein tanpa lemak, kalkun dan dada ayam diketahui dapat memberikan tryptophan dalam jumlah besar. Sekali lagi, ini bermanfaat karena membantu menciptakan serotonin, yang membantu kita dalam menjaga tidur yang sehat dan suasana hati yang seimbang. Hanya 3 ons dada ayam panggang menawarkan 123 persen dari asupan harian tryptophan yang direkomendasikan. Banyak dari kita sudah makan dada ayam secara teratur tetapi menggabungkan lebih banyak protein tanpa lemak seperti kalkun dan ayam selama minggu Anda dapat membantu Anda meningkatkan asupan tryptophan.Sayuran
Ya, Anda harus makan sayuran Anda! Meskipun ini penting untuk semua orang, makan sayuran dapat sangat membantu jika Anda berjuang dengan depresi. Sayuran hijau berdaun, khususnya, merupakan sumber yang baik dari ALA (asam alfa-linolenat). ALA adalah salah satu dari tiga jenis utama asam lemak Omega-3, dua lainnya adalah DHA dan EPA. Ketika mempertimbangkan sayuran untuk membantu meningkatkan Omega-3 Anda, para pemain yang kuat cenderung menjadi kubis Brussel, bayam, kale, dan selada air. Folat, serat, dan nutrisi lain juga membuat sayuran, terutama sayuran hijau yang lebih gelap, pilihan yang bagus ketika mencari makanan untuk membantu meningkatkan dan menstabilkan suasana hati.Satu Makanan
Secara umum, yang terbaik adalah membiarkan tubuh Anda bebas untuk mencerna makanan sedekat mungkin dengan keadaan alami mereka.Banyak makanan olahan atau hal-hal yang mungkin Anda temukan di toko serba ada dipenuhi pengawet dan menawarkan sedikit atau tidak ada manfaat gizi. Tubuh Anda mencoba memahami apa yang harus dilakukan dengan makanan semacam itu, dan itu dapat secara signifikan mengganggu atau merampok tubuh Anda (dan pikiran) dari nutrisi dan energi utama yang diperlukan untuk berfungsi dengan sebaik-baiknya.
Makanan apa yang tidak membantu untuk depresi?
Jika Anda menghadapi depresi, itu sama pentingnya untuk mengetahui apa yang tidak boleh dimakan. Sayangnya, banyak dari makanan ini adalah jenis yang banyak orang berpaling ketika mereka mengalami hari yang berat. Menyadari dampak negatif dari makanan ini pada kesehatan mental Anda dapat membantu Anda membuat keputusan yang lebih baik:Gula
Kita tahu bahwa makanan dan minuman manis tidak baik untuk tubuh kita. Apa yang Anda mungkin tidak sadari adalah bahwa, seperti halnya gula dapat memengaruhi pinggang Anda, itu juga dapat secara signifikan memengaruhi suasana hati Anda. Ada pilihan makanan di sekitar kita yang dipenuhi dengan gula seperti kue, kue, sereal, minuman, dan bahkan bumbu seperti saus barbekyu, salad dressing, dan banyak lagi. Anda mungkin juga terkejut betapa banyak makanan yang dianggap "sehat", tetapi mengandung jumlah gula yang luar biasa. Contoh makanan rumit seperti ini adalah granola bar, energy bars, trail mix, dan kacang panggang madu.Perlu diingat bahwa gula tidak akan selalu diberi label hanya sebagai "gula" pada daftar bahan. Untuk mencari tambahan gula, Anda mungkin ingin juga mencari istilah berikut:
- Sirup jagung
- Sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS)
- Dekstrosa
- Fruktosa
- Madu
- Laktosa
- Maltose
- Sukrosa
Biji-bijian olahan
Sama seperti gula, kita dikelilingi dengan makanan olahan yang menggunakan biji-bijian olahan. Istilah halus mengacu pada bentuk gula dan pati yang tidak ada di alam, seperti yang dijelaskan oleh psikiater dan ahli gizi Dr. Georgia Ede, MD Dia melanjutkan untuk berbagi itu, "Jika Anda melihat makanan utuh yang manis atau tepung bahwa Anda akan menemukan persis seperti di alam, Anda melihat karbohidrat murni. "Banyak makanan yang kita cari untuk kenyamanan adalah hal-hal yang dapat membajak suasana hati Anda. Makanan seperti nasi putih, pasta, biskuit, roti, keripik, dan makanan yang dilapisi tepung roti penuh dengan karbohidrat olahan yang menawarkan sedikit atau tidak ada nilai gizi dan merampok vitamin B penting dalam proses pencernaan. Menjaga makanan karbohidrat olahan ini dalam diet Anda akan meningkatkan kadar gula darah Anda di atas roller coaster sepanjang hari, yang juga dapat menyebabkan gejala mood dan kelelahan yang rendah.
Alkohol
Tidak merusak pesta, tetapi membatasi alkohol adalah demi kepentingan terbaik Anda jika Anda berjuang dengan depresi. Alkohol adalah depresan dan dapat menyebabkan gangguan penglihatan, penilaian, dan waktu reaksi. Banyak minuman beralkohol sebenarnya bisa sangat manis yang, seperti yang telah kita bicarakan, memiliki cara menyabotase suasana hati Anda dan menyebabkan kadar gula darah meningkat dan crash. Meskipun beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa sejumlah kecil alkohol seperti anggur merah dapat membantu, adalah kepentingan umum Anda untuk menghindari jika Anda berjuang dengan depresi. Seperti yang disarankan oleh Dr. Ede, "Alkohol tidak akan menyelesaikan masalah kesehatan Anda, karena tidak ada masalah kesehatan yang disebabkan oleh kurangnya alkohol."Kafein
Ya, kafein dapat membantu Anda memulai hari dengan dorongan. Namun, itu juga dapat menyebabkan crash di kemudian hari, dan membuat Anda merasa seolah-olah Anda membutuhkan lebih banyak untuk mendapatkan kembali energi. Banyak orang Amerika mendapati diri mereka terlalu berkafein, karena kami minum kopi dan minuman energi secara teratur. Meskipun kafein sendiri belum terbukti menyebabkan depresi, disarankan bahwa kafein dikonsumsi secukupnya dan tidak digunakan sebagai sumber energi. Alternatif yang lebih baik adalah teh hijau. Selain manfaat antioksidan, teh hijau juga dikenal untuk menyediakan theanine, asam amino yang menawarkan manfaat anti-stres yang dapat membantu bagi mereka yang berjuang dengan depresi.Tubuh kita berinteraksi dengan makanan yang kita makan dan pilihan yang kita buat setiap hari dapat memengaruhi kemampuan tubuh kita untuk berfungsi sebaik-baiknya. Meskipun tidak ada diet khusus yang telah terbukti dapat mengurangi depresi, kita dapat melihat bahwa ada banyak makanan kaya gizi yang dapat membantu menjaga kesehatan otak kita.
Sebaiknya bicarakan dengan penyedia medis Anda sebelum membuat perubahan signifikan pada diet Anda. Ingatlah untuk juga bersabar dengan diri sendiri saat Anda mulai mencoba makanan baru dan berikan waktu pada tubuh Anda untuk menyesuaikan dengan perubahan yang Anda buat. Membuat pilihan makanan yang lebih baik dapat membantu kesehatan Anda secara keseluruhan serta membuat dampak positif pada kesehatan emosional Anda.
Makanan yang Membantu Memerangi Depresi
4/
5
Oleh
Alif Akbar
