 |
| Tidur |
Tidur adalah obat terbaik untuk sebagian besar masalah yang kita hadapi dan memengaruhi kemampuan kita untuk menghadapi tantangan secara langsung dan menjadi lebih produktif setiap hari.
Kami tahu sangat sedikit tentang siklus tidur kami sendiri, manfaat tidur malam yang nyenyak, atau bagaimana kami dapat meretas dan memengaruhi pola tidur kami untuk menjadi lebih kreatif dan produktif.
Dalam artikel ini saya akan membahas bagaimana siklus tidur bekerja, bagaimana tidur memengaruhi produktivitas dan menyediakan 19 peretasan tidur untuk membantu Anda meningkatkan kinerja dan produktivitas.
Apakah siklus tidur?
Ketika datang untuk tidur, kami melewati lima tahapan ini berbeda dari:
Ini adalah Tahapan 1, 2, 3 dan 4, dan untuk mencapai REM (rapid mata gerakan). Banyak orang berpikir bahwa siklus tidur khusus hanya terdiri dari satu siklus melalui tahapan.
Namun, kami menikmati tahapan tidur benar-benar berputar sepanjang malam durasi tergantung pada kita tidur.
Setiap tingkat ini dikaitkan dengan gelombang otak yang berbeda. Ketika kami berhasil melewati semua tingkat, kita mencapai siklus tidur biasanya terjadi dalam 90 menit.
Saya ingin menyentuh pada setiap tingkat siklus tidur pendek di bawah ini. Saya juga ingin menjawab pertanyaan-pertanyaan yang saya mendapatkan cukup sering, "berapa lama waktu yang diperlukan berbagai tertidur? "
Jawabannya bervariasi dari orang ke orang dan situasi ke situasi, tetapi harus dilakukan antara 10 sampai 20 menit ideal untuk tertidur.
Tingkat satu
Ini adalah dalam fase tidur ringan Anda ketika Anda sering terlelap dan keluar dari tempat tidur dengan mudah. Seperti yang mungkin Anda alami, Anda dapat dibangunkan dengan mudah selama dalam fase ini.Kita mengalami Alfa dan beta gelombang otak dan memiliki hampir seperti mimpi periode sebelum kami mulai tertidur.
Tingkat dua
Tahap ini sering berlangsung selama sekitar 20 menit karena otak kita menghasilkan gelombang otak berirama cepat pergi. Kami suhu tubuh turun dan detak jantung kita mulai melambat.Tingkat tiga
Ini adalah transisi antara dalam fase dan sangat sedikit tidur di. Gelombang otak lambat dan dikenal sebagai gelombang Delta muncul untuk tingkat ketiga.Setelah tiga siklus tubuh penuh tidur akan memotong tingkat ini.
Tingkat empat
Tingkat empat adalah tidur Anda periode yang berlangsung selama sekitar 30 menit. Tubuh Anda biasanya terjadi empat tingkat dua kali untuk penuh siklus tidur 8 jam.Hal ini penting untuk tidak bangun untuk tingkat tidur karena ini disebabkan disorientasi, keberatan berkabut dan akan memastikan Anda memiliki hari yang sangat produktif.
Untuk mencapai REM tidur
Ini adalah titik yang mana sebagian besar mimpi terjadi. Anda akan mengalami peningkatan aktivitas otak dan gerakan mata yang cepat. Beta gelombang yang dihasilkan. Gelombang ini dihasilkan ketika kita fokus pada aktivitas mental.Penting untuk dicatat di sini bahwa kami tidak kemajuan melalui semua tahapan secara berurutan.
Kami tidur awalan tingkat satu dan kemudian pindah ke tingkat dua, tiga dan empat. Setelah dalam tidur tingkat empat, tiga dan kemudian dua Tahapan diulang sebelum check-in REM mencapai tidur.
Setelah selesai, kita biasanya mencapai REM kembali ke tingkat apartemen.
Untuk konteks, siklus tidur optimal 4-5 untuk mendapatkan tidur malam yang baik karena setiap memerlukan tentang siklus 90-120 menit untuk menyelesaikannya.
Seperti yang dibahas dalam artikel saya sebelumnya tentang manfaat dari mendapatkan tidur malam yang tenang, jumlah tidur yang harus kita mendapatkan optimal pada hari ini.
Tapi jika Anda tidak mendapatkan 8 jam tidur periode yang paling optimal untuk bangun untuk tingkat empat.
Memiliki alarm Anda pergi keluar atau terbangun dan Anda bangun dengan sakit kepala dan perasaan grogi? Jika sudah, Anda akan dibangunkan dari tingkat empat dari siklus tidur Anda.
Bagaimana memahami memengaruhi produktivitas siklus tidur
Saat kita tidur, otak kita melewati berbagai tingkat yang saya menunjukkan di atas, dengan setiap siklus penuh (semua empat tingkat dan mencapai REM) yang berlangsung selama 90 menit.Masuk akal maka bahwa kita akan merasa lebih segar dan mengatur diri Anda sendiri untuk hari yang produktif, ketika kita bangun pada akhir 90 menit siklus tidur penuh.
Langkah lebih lanjut diputuskan bila Anda ingin bangun. Jika Anda ingin bangun jam 6 pagi maka Anda akan ingin untuk mendapatkan lima 90 menit dalam siklus tidur, atau tujuh setengah jam, yang berarti Anda harus tidur pukul 10: 00 10.30 malam.
Untuk memonitor siklus tidur Anda sendiri, ada sejumlah aplikasi di pasar yang dapat membantu Anda menganalisis tidur Anda namun.
Siklus tidur app pemantauan gerakan tubuh Anda sementara Anda tidur dan dapat memperkirakan berbagai tingkat tidur yang Anda lakukan. Ini akan membantu Anda memastikan bahwa Anda mengaktifkan alarm Anda secara tepat waktu untuk menyelesaikan siklus tidur penuh.
Produk-produk lain di pasar adalah bantal tidur lebih baik, Twilight ditambah banyak lagi. Cobalah Tracker tidur selama seminggu untuk memahami persis berapa banyak tidur yang Anda Dapatkan dan berapa banyak waktu Anda menghabiskan pada setiap tahapan yang berbeda.
Setelah kami sepenuhnya memahami cara kerja siklus tidur dan bagaimana kita benar-benar tidur setiap malam, ada banyak hal yang bisa kita lakukan untuk memastikan kita mendapatkan tidur malam mungkin terbaik untuk meningkatkan kreativitas dan produktivitas kita.
Bagaimana untuk meretas Anda tidur dan bersantai siklus baik
Berikut adalah 18 peretasan tidur dapat Anda mulai menggunakan sekarang:1. Hapus teknologi
Banyak dari kita yang membuat pH di meja meja atau setidaknya dalam privasi tidur. Kita mengkaji pemberitahuan atau membalas email, bukan hanya putus dan kehilangan sebelum tidur.Jika bebas-smart ponsel, banyak dari kita memiliki televisi di kamar kami dan kita mengejar seri Netflix terbaru sebelum kita melihat lampu off dan pergi tidur.
Kesadaran seringkali dipicu oleh cahaya biru memancarkan dari komputer layar atau ponsel peringatan yang dapat memengaruhi irama tidur Anda.
Hindari laptop, ponsel atau tablet satu jam sebelum tidur. Atau setidaknya menempatkan ponsel Anda dalam modus pesawat.
Coba ini:
Tinggalkan telepon seluler Anda Smartphone atau tablet yang lain ketika Anda pergi tidur. Menentukan waktu untuk berhenti forwarding email dan media sosial di sebelum Anda pergi tidur.
2. Menggunakan aturan siklus tidur 90 menit
Jika Anda tahu Anda akan tidur lebih lambat daripada biasanya atau bangun pagi-pagi, kemudian menggunakan pengetahuan Anda sekitar 90 menit untuk siklus mengoptimalkan tidur Anda.Anda akan lebih segar dan terdekat kondisi keputusan Anda sadar pada akhir siklus. Pengetahuan ini akan membantu Anda membuat hari yang lebih produktif.
Jika Anda perlu untuk bangun jam 4 am, kembali ke 90 menit untuk mengetahui Kapan Anda harus tidur.
3. Gunakan aplikasi untuk terus memantau tidur Anda
Seperti yang saya sebutkan sebelumnya, sangat penting untuk memahami bagaimana Anda tidur dengan menggunakan aplikasi. Melacak pola tidur Anda dengan, setidaknya untuk satu minggu, Anda memiliki banyak akal namun tidur Anda. Dan bagaimana hal itu dapat memperbaikinya untuk diretas.Anda ingin bangun di yang baru dibangun pada siklus tidur merasa segar dan siap untuk hari yang produktif. Banyak aplikasi yang dapat bertindak sebagai jam alarm Anda dan mengembangkan dibangun di wake up dari siklus tidur di tengah nyenyak.
4. Jangan berolahraga dua jam sebelum tidur
Kecuali Anda melakukan gerakan yoga atau serupa, Anda tidak bisa berolahraga setidaknya dua jam sebelum tidur.Atletik untuk mengembangkan energi, meningkatkan efek kortisol dan membuatnya lebih panjang untuk jatuh tertidur.
5. Mandi air hangat
Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi terus dengan saya. Suhu mandi meningkatkan tubuh kita sedikit, tetapi ketika kami pergi keluar, handuk membersihkan diri mendingin cepat dan jauh lebih:, siap untuk tidur.Ketika kita, kita sering jatuh tertidur lebih cepat.
6. Tidur sebelum 23:00
Tidur cara penting untuk bersantai, menyegarkan dan memberikan nutrisi untuk tubuh dan pikiran kita.Meskipun ini berbeda dari orang ke orang dan untuk musim ini berbeda dari, kita cenderung untuk bersantai alami antara 10:45 pm dan 11 malam karena jam biologis kita didasarkan pada siklus sirkadian irama.
Untuk menghindari angin kedua, kita harus jatuh tertidur sebelum 23:00, jika tidak banyak orang mendapatkan energi tambahan yang dapat membuat mereka bangun di jam-jam sebelumnya.
Jika Anda dapat tetap dekat dengan siklus sirkadian irama Anda akan terbangun dengan perasaan relaksasi total dan produktif.
7. Membuat rentang tidur optimal Anda
Membuat tidur benar-benar pengalaman, Anda akan mengharapkan dari sesuatu yang harus Anda lakukan.
Baru Berinvestasi di kasur akan membantu Anda tidur lebih baik daripada kasur berusia 10 tahun, tetapi ada beberapa latihan sederhana langkah untuk mengambil.
Memiliki seprai bersih tempat tidur. Membakar beberapa lilin dan remang-remang lampu sebelum tidur ketika Anda sedang down.
Banyak dari kita memiliki express memutar untuk bekerja atau menjalankan. Terakhir Check memutar tidur musik yang menenangkan dan santai yang akan membantu menenangkan pikiran sebelum tidur.
Berpikir tentang waktu atau tempat ketika Anda kebanyakan E3: dan berpikir tentang bagaimana Anda dapat membuat berbagai ruang dalam tidur Anda. Menciptakan pengalaman tidur.
8. Menjaga bilik-bilik Anda pada suhu yang tepat
Menyesuaikan suhu di kamar Anda atau memiliki selimut ringan/berat sehingga Anda tidak pernah terbangun di malam hari karena terlalu panas atau dingin. Ada hubungan antara suhu tubuh dan tidur.
Kebanyakan orang tidur terbaik di ruang udara yang sedikit lebih, sekitar 65 derajat Fahrenheit atau 18 derajat Celcius. Bangun dari tidur karena Anda terlalu panas atau dingin akan membuat Anda sangat mudah tersinggung.
9. Gunakan dipandu meditasi
Terpandu meditasi dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan dengan pikiran yang lebih tenang, membantu Anda menikmati tidur lebih dalam dan lebih menyegarkan.
Ketika Anda bermeditasi, otot-otot Anda, E3: pernapasan Anda menjadi lebih lambat dan lebih mendalam dan pemikiran sehari-hari Anda dapat mengubah menjadi kaya, bayangan seperti mimpi.
Mencoba panduan ini:
Gila tidur Anda dengan Bermeditasi sebelum tidur
10. Tidur di total kegelapan (atau memiliki mungkin)
Sinar matahari yang dikenal untuk menghambat melatonin kami rilis di otak Anda. Melatonin kami adalah hormon alami yang diproduksi dalam darah kita untuk kegelapan dan membantu tubuh kita merasa lebih E3: dan kurang waspada.
Jika mungkin, gunakan tirai gelap, masker poin, dan peralatan lainnya untuk membuat lebih kegelapan dalam bilik Anda untuk menghindari tidur terganggu.
11. Menghindari kafein setelah 1 hari
Masyarakat dunia tidur menganjurkan menghindari kafein enam jam atau lebih sebelum tidur. Di secara pribadi, saya tidak minum atau makan apa-apa dengan kafein setelah 1 hari.
Kafein dikonsumsi 6 jam sebelum tidur dapat mempengaruhi jumlah tidur Anda mendapatkan lebih dari satu jam.
Jadi, menikmati kopi tetapi menjadi jelas ketika Anda harus memiliki cangkir Anda terakhir hari itu.
12. Prioritaskan tidur Anda
Hal ini penting untuk menjadi keputusan secara sadar tentang baik istirahat dan memprioritaskannya.
Ada begitu banyak hal lain yang bersaing untuk waktu Anda: pekerjaan Anda, keluarga Anda, teman-teman Anda, tetap, tetaplah bugar, hiburan.
Tidur sering dapat turun jauh dan lebih jauh ke bawah Check prioritas Anda.
Tetapi jika Anda mendapatkan di pribadi berkomitmen untuk tidur 8 jam setiap malam dan tidur sama pentingnya dengan prioritas Anda yang lain, Anda akan melihat perubahan dalam kejelasan, energi, fokus, dan kreativitas Anda.
Dari hari ini, berkomitmen untuk mendapatkan 8 jam tidur selama 7 hari ke depan dan melihat perbedaannya.
Kemungkinannya adalah Anda ingin terus membuat tidur sebagai prioritas.
13. Membuat tidur rutin saya
Salah satu cara paling sederhana untuk memastikan Anda tidur 8 jam per malam adalah dengan membuat tidur rutin saya.
Idealnya, ini akan memiliki waktu tertentu untuk tidur tapi itu tidak selalu mungkin karena kita mungkin memiliki malam yang direncanakan, atau tertentu bekerja komitmen.
Di sisi lain, komitlah pada waktu Kapan Anda akan bangun di pagi hari dan kembali bekerja untuk mendapatkan 8 jam atau 7 jam Anda kadang-kadang.
Jika Anda mengikuti rutin pagi Anda bangun pada pukul 5 pagi, Anda tahu bahwa ideal akan tidur di 9 atau 10.
Konsisten dengan memiliki waktu tertentu bangun selama 14 hari dan melihat dampak yang ditimbulkannya dalam hidup Anda.
Anda mungkin memiliki bonus untuk dapat tidur kemudian pada akhir minggu tetapi apakah itu tidak memengaruhi Anda mendapatkan tidur Anda ideal selama seminggu.
14. Lakukan audit tidur
Mulai analisis ‘kinerja tidur’ Anda untuk menjelajahi berbagai peretasan untuk memastikan Anda bangun segar dan produktif.
Anda dapat menggunakan jurnal tidur atau hanya memasukkan informasi ke dalam spreadsheet, apa pun yang terbaik.
Anda ingin melacak:
Anda dapat menggunakan jurnal tidur atau hanya memasukkan informasi ke dalam spreadsheet, apa pun yang terbaik.
Anda ingin melacak:
- Ketika kamu pergi tidur
- Apa yang Anda lakukan sebelum Anda pergi tidur
- Ketika kamu bangun
- Bagaimana perasaan Anda ketika Anda bangun
- Berapa kali kamu bangun di malam hari
- Apa yang kamu makan sebelum tidur
- Seberapa nyaman Anda merasakan di malam hari
- Tidur siang atau mata tertutup lainnya di siang hari
Coba lacak selama 7 atau 14 hari. Anda akan mulai memperhatikan pola yang muncul yang dapat membantu Anda memotong berbagai hal atau menambahkan berbagai hal untuk meningkatkan tidur Anda.
15. Coba tidur Polyphasic
Anda mungkin pernah mendengar tentang tidur Polyphasic dan berapa banyak orang yang menggunakan teknik ini untuk meretas tidur mereka sehingga mereka hanya membutuhkan 2 hingga 4 jam tidur semalam,
Pada dasarnya, Anda memecah tidur Anda menjadi dua blok waktu daripada tidur monophasic tradisional, di mana kita tidur hanya sekali sehari.
Anda tidur untuk waktu yang lebih singkat tetapi lebih sering.
Banyak dari kita tidur siang di siang hari, yang bisa berupa apa saja dari 'tidur siang' 15 menit hingga tidur siang 90 menit lebih panjang dan tidur 5-8 jam semalam.
Tidur polifasik berbeda. Ini tentang tidur lebih sedikit dan sering terstruktur dalam salah satu dari dua cara:
Pada dasarnya, Anda memecah tidur Anda menjadi dua blok waktu daripada tidur monophasic tradisional, di mana kita tidur hanya sekali sehari.
Anda tidur untuk waktu yang lebih singkat tetapi lebih sering.
Banyak dari kita tidur siang di siang hari, yang bisa berupa apa saja dari 'tidur siang' 15 menit hingga tidur siang 90 menit lebih panjang dan tidur 5-8 jam semalam.
Tidur polifasik berbeda. Ini tentang tidur lebih sedikit dan sering terstruktur dalam salah satu dari dua cara:
- Tidur siang selama 20 menit setiap empat jam, untuk total dua jam tidur sehari
- Tidurlah dengan 'tidur normal' di malam hari dengan tiga tidur siang 20 menit di siang hari
Tujuannya adalah untuk mendapatkan lebih banyak waktu di hari Anda dan kurang tidur di malam hari tetapi metode ini tidak disarankan untuk jangka panjang.
16. Cobalah semprotan bantal atau aromaterapi
Ada peningkatan jumlah produk semprotan bantal di pasaran yang menjanjikan untuk membantu Anda tertidur lebih cepat dan bangun dengan perasaan lebih segar dan berenergi.Mereka bertujuan untuk membantu mengurangi kecemasan tidur dan meningkatkan kualitas tidur dengan menenangkan dan menenangkan pikiran dan tubuh.
Anda juga dapat menggunakan minyak aromaterapi seperti lavender untuk membantu Anda tertidur lebih cepat. Minyak ini menenangkan sistem saraf dengan menurunkan tekanan darah, detak jantung dan suhu kulit.
17. Turunkan hari Anda perlahan-lahan
Ketika Anda memiliki banyak hal di pikiran Anda atau tingkat energi Anda tinggi setelah keluar atau menonton film, atau kembali dari pertemuan, sulit untuk secara alami 'turun' sebelum tidur.
Jika pikiran Anda berpacu, butuh waktu lebih lama untuk tertidur, berdampak pada rutinitas tidur Anda.
Luangkan waktu 45 menit atau 30 menit untuk menenangkan pikiran dan tubuh sebelum tidur.
Untuk membantu Anda melakukan dekompresi, cobalah minum teh panas dengan madu, jurnal atau meditasi. Perlambat semuanya untuk memberi Anda kesempatan terbaik untuk tidur malam yang nyenyak.
Jika itu tidak berhasil, ambil sebuah buku dan baca selama 15 menit sebelum tidur.
18. Declutter pikiran Anda
Untuk menciptakan keharmonisan pikiran dan tubuh yang sempurna sebelum tidur, cobalah mengambil semua yang ada di pikiran Anda dan letakkan di atas kertas.Membuat jurnal sebelum tidur adalah alat yang bagus untuk menjernihkan pikiran dan mendapatkan pemikiran dan gagasan Anda di atas kertas.
Coba duduk selama 15 menit dan tulis saja. Tuliskan kekhawatiran, tujuan, dan pemikiran Anda. Kosongkan kotak masuk internal Anda untuk berbicara. Tenangkan obrolan internal itu sehingga Anda berada dalam kerangka berpikir yang benar untuk mengalami tidur nyenyak.
19. Ucapkan terima kasih sebelum Anda mematikan lampu
Beri diri Anda 5 menit sebelum Anda tidur untuk bersyukur untuk hari itu. Ini menenangkan pikiran dan tubuh dan membuat Anda merasa positif.
Apa pun yang telah terjadi atau Anda capai sepanjang hari, mundur, renungkan, dan bersyukur.
Memberikan ucapan terima kasih akan membantu memastikan Anda tidak tertidur karena khawatir. Anda akan menjadi positif, bersyukur dan tenang daripada memiliki pikiran yang negatif dan khawatir.
Coba ini: Pilih minimal 3 hal untuk disyukuri setiap malam dan habiskan 5 menit yang tenang untuk merenungkan mengapa Anda berterima kasih kepada mereka.
Untuk mengambil langkah satu ini lebih jauh, fokuskan pikiran Anda pada satu hal yang ingin Anda capai dan biarkan pikiran bawah sadar Anda bekerja saat Anda tidur.
Tidur nyenyak dan maksimalkan energi Anda
Meluangkan waktu untuk tidur malam yang nyenyak dan mengatur panggung untuk tidur yang berkualitas adalah rahasia untuk mencapai lebih banyak dan menjadi super produktif di siang hari.
Tubuh manusia membutuhkan istirahatnya; perlu diisi kembali.
Namun, kami semua berbeda dan memiliki tanggung jawab kami sendiri untuk dipenuhi selama kesibukan kami. Beberapa teknik ini akan bekerja lebih baik untuk Anda daripada yang lain.
Tetapi jika tujuan Anda adalah untuk bangun lebih berenergi dan menjadi lebih produktif sepanjang hari, maka berikan teknik yang terasa benar.
Dengan beberapa penyesuaian gaya hidup dan lingkungan, peretasan dan pengetahuan lebih lanjut tentang cara Anda tidur, Anda dapat sangat meningkatkan kualitas tidur Anda untuk memastikan Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak setiap malam dan memaksimalkan kinerja Anda setiap hari.
Pentingnya Siklus Tidur Bagi Produktivitas
4/
5
Oleh
Alif Akbar
